2025年04月16日
春天，萬物生長，是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)期。那么，我們?cè)撊绾伪苊膺\(yùn)動(dòng)損傷呢？
運(yùn)動(dòng)前做好熱身
熱身不僅可以提升肌肉溫度，還能提高運(yùn)動(dòng)者的專注度，減少運(yùn)動(dòng)損傷。在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行5～10分鐘的熱身，如踝關(guān)節(jié)畫圈、擺腿、行進(jìn)間弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏步等。注意，熱身要有針對(duì)性，比如在進(jìn)行上肢力量練習(xí)前，要著重激活上肢肌群。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水可調(diào)節(jié)體溫、維持電解質(zhì)平衡、保持肌肉功能、防止脫水等。應(yīng)少量多次補(bǔ)水，不要等到口渴時(shí)才喝水。老年人可以在運(yùn)動(dòng)前喝300～500毫升水，提前儲(chǔ)備水分。在運(yùn)動(dòng)過程中，每15～20分鐘補(bǔ)水100～150毫升，保持身體水分充足，如果活動(dòng)強(qiáng)度較大或天氣炎熱，可適當(dāng)增加飲水量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要根據(jù)出汗情況補(bǔ)充500～1000毫升水，幫助身體恢復(fù)。切忌單次大量飲水，以免引發(fā)水中毒。
飲用水水溫以15℃為宜，避免過冷過熱。水溫過低會(huì)刺激胃腸道，水溫過高不利于快速補(bǔ)水。
運(yùn)動(dòng)后如何快速恢復(fù)
放松身體。在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉處于收縮狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后及時(shí)牽拉肌肉，能夠幫助肌肉恢復(fù)到自然長度，緩解緊張狀態(tài)。放松的方式因鍛煉部位不同而有所區(qū)別，應(yīng)根據(jù)所參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有針對(duì)性地選擇適合的拉伸動(dòng)作。
補(bǔ)充營養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，合理進(jìn)食有助于身體恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后，可適量補(bǔ)充碳水化合物，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶、豆制品等）及新鮮果蔬，保持營養(yǎng)攝入均衡。
避免熬夜。良好的睡眠可以促進(jìn)身體恢復(fù)，增強(qiáng)免疫力，對(duì)體能儲(chǔ)備與身體健康都有好處。
（周口市疾控中心 徐永光）
